Mengapa pemula kecergasan berasa lebih letih tanpa hasil?

 "Saya terus bekerja selama dua bulan, menghabiskan satu jam di gym setiap hari, tetapi berat badan saya tidak jatuh, tiada otot yang ditunjukkan, dan sebaliknya saya sakit dan kekurangan tenaga." "Saya mengikuti video senaman selama setengah bulan, tetapi lutut saya lebih menyakitkan, tanpa hasil sama sekali ..." Banyak pemula kecergasan jatuh ke dalam dilema sedemikian sebaik sahaja mereka memulakan perjalanan kecergasan mereka: dengan jelas melabur masa dan peluh, tetapi hanya menjadi letih dan kecewa sebagai balasan. Sebenarnya, bukanlah anda tidak bekerja keras, tetapi anda mungkin melangkah ke dalam kesilapan kognitif yang sama untuk pemula. Hari ini, kami akan memecahkan 3 isu teras untuk membantu anda mengelakkan lencongan dan menjadikan kecergasan anda benar -benar berkesan.

Kesalahan 1: Mengejar jumlah yang berlebihan dan berat berat - Bentuk yang lemah menyakitkan lebih daripada "tempoh yang mencukupi"

  Ramai pemula, ketika pertama kali masuk ke dalam kecergasan, selalu berfikir bahawa "semakin lama anda melatih dan semakin berat, semakin baik hasilnya." Mereka sama -sama menyalin program latihan intensiti tinggi yang lain tanpa berfikir atau memaksa diri untuk mengangkat berat yang lebih berat di kawasan peralatan, sering berakhir dengan bentuk yang buruk tanpa menyedarinya. Sebagai contoh, ketika melakukan squats, gua lutut mereka ke dalam dan selekoh belakang mereka; Apabila melakukan penekanan bangku, mereka mengangkat bahu mereka dan mengungkap dada mereka. Nampaknya mereka mensasarkan kumpulan otot yang dimaksudkan, tetapi pada hakikatnya, sendi dan otot pampasan mereka memberi tekanan tambahan. Inti pertumbuhan otot dan peningkatan fizikal terletak pada "rangsangan yang disasarkan + pemulihan yang berkesan," bukan hanya menumpahkan jumlah latihan. Pemula mempunyai kawalan otot yang lemah dan kestabilan bersama, jadi mengutamakan bentuk yang betul adalah penting. Sebagai contoh, apabila melakukan squats berat badan, berdiri dengan bahu kaki - lebar selain, terus lutut sejajar dengan jari kaki, mengekalkan punggung bawah lurus, dan berjongkok sehingga paha anda selari dengan lantai. Dengan cara ini, anda boleh melatih glutes dan otot kaki dengan tepat sambil mengelakkan kecederaan lutut. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan berat ringan atau berat badan untuk membiasakan diri dengan pergerakan: 3 set 10-12 wakil setiap latihan, dengan 30-60 saat rehat antara set, dan 3-4 sesi latihan setiap minggu. Ini meninggalkan ruang yang cukup untuk badan anda menyesuaikan diri.

Kesalahan 2: Tabiat Makan yang melampau - Sama ada kelaparan atau binging

  Diet menyumbang separuh kejayaan kecergasan, tetapi banyak pemula cenderung untuk pergi ke dua ekstrem dengan diet mereka: mereka yang bertujuan untuk kehilangan lemak secara langsung "kelaparan diri mereka," hanya makan sayur -sayuran dan sedikit makanan ruji setiap hari. Akibatnya, mereka mengalami gula darah rendah dan pening selepas latihan, dan juga metabolisme basal mereka jatuh. Mereka yang bertujuan untuk mendapatkan otot "goreng pada daging," makan ayam goreng dan barbeku setiap hidangan, tetapi mengabaikan sumber protein yang berkualiti tinggi -. Sebaliknya, mereka mengambil lemak yang berlebihan, yang membawa kepada sedikit kenaikan berat badan tetapi peningkatan ketara dalam peratusan lemak badan.