Petua untuk disesuaikan dengan musim panas yang panas

Kecergasan pada musim panas yang panas perlu mengambil kira kedua -dua kesan dan keselamatan . teras adalah untuk menyesuaikan diri dengan ciri -ciri persekitaran suhu tinggi, membentuk pelan sistematik dari pemilihan masa, pelarasan fizikal, peralatan dan diet untuk melindungi kumpulan khas, dan mengelakkan risiko kesihatan yang disebabkan oleh operasi yang bertaburan {{1}

1. merancang masa dan ruang senaman secara saintifik untuk mengurangkan rangsangan alam sekitar

Suhu tinggi dan kelembapan yang tinggi adalah cabaran terbesar untuk kecergasan pada musim panas, dan risiko perlu dielakkan secara aktif dari masa dan tempat:

Pemilihan Masa:

Elakkan tempoh matahari panas dari pukul 10 pagi hingga 4 petang, dan berikan keutamaan pada awal pagi (1 jam selepas matahari terbit) atau petang (1 jam sebelum matahari terbenam) . pada masa ini, suhu jatuh dengan 5-8 darjah, dan intensiti ultraviolet dikurangkan sebanyak lebih daripada 60%

Pilihan Lokasi:

Tempat -tempat dalaman lebih disukai (seperti gimnasium dan kolam renang dengan penghawa dingin) . Jika anda bersenam di luar rumah, anda perlu memilih kawasan dengan naungan yang padat dan pengudaraan yang baik (seperti laluan taman dan kawasan yang berlorek di dalam tanah yang tidak diingini dan tidak diuraikan. dan meningkatkan suhu badan) .

2. secara sistematik menyesuaikan keadaan badan untuk mengelakkan ketidakselesaan

Pada musim panas, metabolisme badan manusia mempercepatkan dan kehilangan air cepat . perlu bermula dengan pengurusan badan sebelum dan selepas bersenam untuk membentuk gelung tertutup "rehidrasi - intensiti - pemulihan": penghidratan dan baki elektrolit yang tepat
30 minit sebelum senaman: minum 100-200 ml air suam atau air garam ringan (tambah sedikit garam) untuk mengaktifkan rizab air badan terlebih dahulu dan elakkan kelikatan darah tinggi apabila berpuasa .

Semasa bersenam:

Tambah semula 50-100 ml air setiap 15-20 minit, pilih minuman sukan yang mengandungi elektrolit (natrium, kalium, dan magnesium dalam perkadaran yang sesuai), dan elakkan minum sekaligus (boleh menyebabkan distensi perut atau mabuk air); Sekiranya masa latihan melebihi 1 jam, anda boleh menambah segelintir kacang (untuk menambah elemen jejak) .

Selepas bersenam:

Rehat selama 10 minit, kemudian ulangi 500-800 ml air suam dalam kelompok, dan selepas 30 minit, padankan dengan makanan yang kaya dengan protein (seperti telur dan susu soya) untuk membantu membaiki otot .

Mengawal intensiti dan tempoh senaman yang munasabah

Dalam persekitaran suhu yang tinggi, kecekapan pelesapan haba badan manusia berkurangan lebih daripada 30%, dan perlu secara aktif mengurangkan beban latihan . mengurangkan intensiti latihan harian sebanyak 10%-20 Sprint berjalan dan projek-projek sengit yang lain, dan memberi keutamaan kepada latihan sederhana dan rendah intensiti seperti berjalan kaki, berenang, dan yoga . satu latihan tidak boleh melebihi 60 minit . Jika gejala seperti pening, berdebar-debar dan berkeringat dengan segera, Melegakannya jika perlu .

3. peralatan dan diet bekerjasama untuk mengukuhkan sokongan badan

Peralatan kecergasan musim panas dan diet harus memberi tumpuan kepada tiga matlamat utama "pelesapan haba, penambahan tenaga, dan pencegahan kerosakan":

Pemilihan Peralatan:

Pilih pakaian berwarna terang (putih, kelabu muda), kain bernafas dan cepat kering (poliester, nilon), dan elakkan pakaian kapas (melekat pada kulit selepas menyerap peluh, menghalang pelesapan haba); Pakai topi matahari dan cermin mata hitam di luar rumah, dan gunakan SPF 30 + pelindung matahari kalis air (memohon semula setiap 2 jam); Pilih kasut sukan ringan dan bernafas untuk mengelakkan jangkitan kulat yang disebabkan oleh kaki pengap .

Pelarasan Diet:

1 . 1 jam sebelum senaman: Makan sedikit karbohidrat mudah dicerna (seperti separuh pisang, 1 keping roti gandum) untuk memberikan tenaga tanpa meningkatkan beban pada perut dan usus, dan mengelakkan lapar (terdedah kepada hipoglikemia) atau makan berlebihan (menjejaskan nafas).
2 . 30 minit selepas senaman: Menambah gabungan "karbohidrat + protein" (seperti beras bijirin + telur rebus) untuk membaiki otot dengan cepat; Makan lebih banyak pembersihan haba dan makanan yang menggulingkan air (tembikai, timun, sup kacang mung) setiap hari, mengurangkan pengambilan makanan pedas dan goreng, dan mengelakkan peningkatan beban perut dan panas badan.
3. Diet harian: Meningkatkan bahan -bahan yang kaya dengan kalium dan magnesium (bayam, kacang, alpukat) untuk membuat elektrolit yang hilang melalui berpeluh dan mengekalkan keseimbangan tekanan osmotik badan .

Logik teras kecergasan pada musim panas yang panas adalah "berdasarkan penyesuaian fizikal" - jangan membabi buta mengejar intensiti . melalui perancangan masa dan ruang, pelarasan fizikal, peralatan dan diet, anda boleh mengekalkan tabiat senaman dan mengelakkan risiko kesihatan yang dibawa oleh suhu tinggi, dan mencapai keseimbangan antara keselamatan dan kesan .