Tidak - pelan kecergasan peralatan untuk penyewa baru untuk bersenam

 Bagi penyewa, kekurangan peralatan dan ruang terhad tidak pernah menjadi halangan untuk bekerja. Pelan peralatan ini tidak - hanya mengambil masa 20 minit sehari, membiarkan anda memulakan perjalanan kecergasan anda tepat di sudut bilik tidur anda.

1. Prinsip teras pelan: pemula - mesra dan mudah dipegang

Latihan tidak mempunyai halangan kemasukan. Setiap pergerakan datang dengan versi asas, jadi anda tidak perlu bimbang tentang tidak melakukannya dengan betul.

Masa dipecahkan. Anda boleh memecah senaman ke dalam 2-3 sesi sehari, 10 minit setiap satu, tidak perlu mengukir blok masa tertentu.

Ia mengambil sedikit ruang. Semua latihan boleh dilakukan di kawasan saiz tikar yoga, mengelakkan jiran -jiran yang mengganggu.

2. Jadual Latihan Mingguan: 3 Latihan + 1 hari rehat, kemajuan secara beransur -ansur

Isnin, Rabu, Jumaat: Kekuatan Asas + Latihan Teras (20 minit setiap kali)

Warm - up (3 minit): lutut tinggi (30 saat) → Jack Jacks (30 saat) → Lingkaran lengan (20 saat ke hadapan, 20 saat ke belakang) → lunge terbentang (20 saat setiap sisi). Ini mengaktifkan badan anda dan menghalang kecederaan.

Latihan Kekuatan (12 minit): Lakukan 3 set setiap latihan, 10-12 wakil setiap set, dengan 30 saat rehat antara set.

Squats (versi asas: dinding duduk untuk menurunkan kesukaran)

Tolak - ups (versi asas: lutut push - ups untuk mengurangkan tekanan badan atas)

Lunges (Versi Asas: Kaki Kembali Mengetuk Tanah Untuk Menurunkan Kesakitan Baki)

Plank (versi asas: lutut di tanah, mulakan dengan 30 saat dan secara beransur -ansur melanjutkan masa)

Peregangan dan relaksasi (5 minit): Fokus pada peregangan depan dan belakang paha, lengan, bahu dan belakang. Pegang setiap regangan selama 20-30 saat untuk melegakan ketegangan otot.

Selasa, Khamis, Sabtu, Ahad: Jadual Fleksibel, Fokus pada Pemulihan

Anda boleh memilih untuk berjalan selama 15-20 minit atau melakukan regangan yoga yang mudah. Ini membolehkan badan anda pulih sepenuhnya sambil mengekalkan rutin senaman anda.

Elakkan duduk untuk jangka masa yang panjang. Bangun dan bergerak selama 2-3 minit setiap jam, seperti melakukan beberapa squats atau dada.

3. Petua penting untuk pemula: Elakkan kesilapan biasa

Jangan mengejar bilangan wakil. Mengutamakan borang yang betul terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan. Sebagai contoh, simpan lutut anda dari melangkaui jari kaki anda apabila berjongkok, dan jangan biarkan kendur belakang bawah anda apabila papan.

Tidak perlu berpuasa dengan sengaja sebelum latihan. Anda boleh makan sepotong kecil roti atau minum segelas susu untuk mengelakkan gula darah rendah pada perut kosong.

Kesakitan otot pada mulanya adalah normal. Ia secara beransur-ansur akan memudahkan selepas 2-3 minggu latihan yang konsisten, jadi jangan berputus asa kerana itu.