Kecergasan untuk pemula: 5 latihan hingga 3 bulan terakhir

Bagi pemula, kecergasan bermula sering datang dengan kebimbangan: "terlalu banyak latihan untuk diingat," "kecederaan dari bentuk yang salah," atau "berhenti dengan cepat." Anda tidak memerlukan kerumitan - ini 5 NO - Latihan peralatan meliputi latihan penuh -. Menguasai mereka, ikuti rancangan itu, dan dapatkan fasa pemula dengan mudah dalam 3 bulan.

I. Mengapa 5 latihan ini berfungsi

Kuncinya adalah komprehensif dan kestabilan, bukan kesukaran:

Liputan badan penuh -: Tidak perlu memecah kumpulan otot; Setiap latihan berfungsi pelbagai bidang, menjimatkan masa perancangan.

Selamat & Mudah untuk menguasai: Mengikuti pergerakan badan semula jadi, mengurangkan risiko kecederaan.

Kesukaran Progresif: Dari berat badan untuk menambah rintangan, menyimpannya daripada membosankan.

Ii. 5 latihan (cara melakukan, kesilapan untuk mengelakkan, perkembangan)

1. Squat (badan bawah: quads, glutes, inti)

Bagaimana: kaki bahu - lebar, jari kaki sedikit keluar; Squat seperti duduk di atas kerusi (paha selari dengan lantai), lutut tidak lebih dari jari kaki.

Kesilapan: Lutut masuk, bulat.

Kemajuan: Bulan 1 (Bodyweight) → Bulan 2 (Tahan Botol Air/Dumbbell) → Bulan 3 (tunggal - kaki, dinding - disokong).

2. Lutut lutut - naik (bahagian atas badan: dada, lengan, teras)

Bagaimana: berlutut, bahu tangan - lebar; Simpan badan lurus, dada bawah berhampiran lantai, kemudian tolak.

Kesalahan: Pinggul yang mendaki, kendur kembali.

Kemajuan: Bulan 1 (lutut push - ups) → Bulan 2 (Standard, pada jari kaki) → Bulan 3 (tutup - cengkaman).

3. Plank (teras: abs, belakang, bahu)

Bagaimana: lengan bawah di lantai, badan lurus; Bernafas secara merata, jangan menahan nafas.

Kesalahan: Kembara ke belakang, mengangkat pinggul.

Kemajuan: Bulan 1 (20-30s/set) → Bulan 2 (40-50s/set) → Bulan 3 (papan sisi).

4. Lunge (badan bawah: quads, glutes; meningkatkan bentuk kaki)

Bagaimana: Langkah ke hadapan, lutut depan tidak lebih dari jari kaki; Lutut belakang bawah berhampiran lantai, kemudian berdiri.

Kesalahan: Bersandar ke hadapan, lutut lutut belakang.

Kemajuan: Bulan 1 (Bodyweight) → Bulan 2 (Hold Dumbbell) → Bulan 3 (melompat lunges).

5. Bent - ke atas baris (belakang: otot belakang, lengan; membetulkan bahu bulat)

Bagaimana: Lean ke hadapan 45 darjah, memegang botol rintangan/botol air; Tarik ke abdomen, kemudian turun perlahan -lahan.

Kesalahan: Lebih - pinggang lentur, menggunakan kekuatan lengan sahaja.

Kemajuan: Bulan 1 (Band Rintangan) → Bulan 2 (Dumbbells) → Bulan 3 (Pergerakan Kawalan yang Dikawal).