Ringkas Pre - latihan hangat - rutin (5-8 minit)

  A pre - senaman yang betul - adalah kunci untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi senaman, dan rutin 5-8 minit yang diselaraskan ini mencecah semua keperluan tanpa membuang masa.

Pengaktifan kardio (1-2 minit):

Mulakan dengan rendah - Cardio intensiti untuk memulakan badan anda. Pilihan seperti berjalan pantas (sama ada di tempat atau di sekitar gim), jogging perlahan, lutut tinggi (menjaga kaki diangkat ke ketinggian pinggul), atau melompat bicu berfungsi dengan sempurna. Matlamat di sini bukanlah untuk menjatuhkan diri, tetapi dengan perlahan menaikkan kadar denyutan jantung anda -, anda harus merasakan nadi anda cepat - dan mendapatkan kehangatan cahaya yang menyebarkan melalui otot anda, mempersiapkannya untuk pergerakan yang lebih sengit kemudian.

Mobiliti Bersama (2-3 minit):

Seterusnya, tumpukan untuk melonggarkan sendi anda untuk mengelakkan kekakuan dan mengurangkan geseran semasa latihan. Pergi melalui setiap sendi utama satu demi satu: perlahan -lahan memutar leher anda (sisi ke sisi dan ke hadapan - ke belakang, menjaga pergerakan licin untuk mengelakkan ketegangan), gulung bahu anda (ke hadapan dan ke belakang), bengkokkan dan luruskan siku anda, memutar pergelangan tangan anda, mengayunkan pinggul anda di lingkaran kecil, flex dan lanjutan lutut anda, dan berputar anda. Lakukan 5 - 8 gerakan bulat perlahan setiap sendi-ini "melincirkan" mereka, membuat pergerakan berikutnya berasa lebih cair.

Peregangan Dinamik (2-3 minit):

Selesaikan dengan regangan dinamik yang disesuaikan dengan pelan senaman anda. Sekiranya anda melatih kaki, lakukan berat badan berat badan (melangkah ke hadapan dan menurunkan perlahan -lahan) untuk mengaktifkan quads dan hamstrings anda. Untuk bahu atau bahagian atas -, lakukan lingkaran lengan (lingkaran kecil yang lebih besar kemudian) atau pembuka dada (clasp tangan di belakang anda dan perlahan -lahan mengangkat untuk meregangkan dada anda). Untuk teras atau penuh - latihan badan, tambahkan twists torso atau buaian kaki. Ulangi setiap pergerakan 8 - 10 kali-ini mengaktifkan bersorak otot sasaran anda, jadi mereka bersedia untuk terlibat sepenuhnya apabila anda memulakan senaman utama anda.