Ingin kehilangan otot lemak / mendapatkan otot? Panduan pemula berorientasikan matlamat -

Untuk pemula kecergasan, kekeliruan terbesar bukanlah "bagaimana untuk bersenam" tetapi "apa yang harus dilakukan untuk". Pertama, jelaskan matlamat teras anda: kehilangan lemak atau keuntungan otot? Logik dan pendekatan mereka berbeza sepenuhnya - memilih arah yang betul mengelakkan usaha sia -sia.

Prinsip teras

Kehilangan lemak: Bergantung pada aDefisit kalori(Pembakaran harian> pengambilan) untuk menjadikan badan menggunakan lemak untuk tenaga. Tiada "pengurangan tempat" - kehilangan lemak adalah sistemik.

Keuntungan otot: Memerlukan tiga kunci:Latihan rintangan + lebihan kalori + protein. Latihan kekuatan merosakkan serat otot; Lebihan kalori pertumbuhan bahan api; Protein bertindak sebagai "bahan mentah" untuk pembaikan.

Matlamat - Pelan berasaskan

Untuk kehilangan lemak

Latihan: 3-4x/minggu kardio (30-45 minit, contohnya, berjalan kaki yang pantas, skip tali) + 2-3 x/kekuatan cahaya minggu (misalnya, squats, papan) untuk memelihara otot.

Diet: Mengawal jumlah kalori. Gantikan karbohidrat halus (beras/tepung putih) dengan bijirin (beras perang). Makan sawit - bersaiz protein (dada ayam, telur) + tinju - bersaiz veggie setiap hidangan untuk kenyang.

Untuk keuntungan otot

Latihan: 3 - 4x/Minggu Latihan kekuatan (40-60 minit, mengutamakan squats, penekan bangku) + 1-2 x/minggu rendah intensiti kardio (20-30 minit).

Diet: Makan 300-500 kcal atas pembakaran harian. Ambil 1.6-2.0g protein/kg berat badan (contohnya, 96-120g untuk 60kg orang). Tambah lemak yang sihat (kacang).

Pemula Do's & Don'ts

Tiada pembetulan cepat: 0.5 - 1kg Fat kehilangan/minggu atau 0.2-0.5kg keuntungan otot/bulan adalah munasabah yang munasabah membawa kepada pemulihan.

Mengutamakan rehat: 7 - 8hrs tidur/malam; Biarkan otot berehat 24-48hrs selepas latihan.

Elakkan ekstrem: Jangan kelaparan untuk kehilangan lemak atau makan berlebihan untuk keuntungan otot - menggabungkan latihan dan diet.

Kecergasan secara beransur -ansur. Tetapkan matlamat, buat rancangan mudah, tongkat selama 1-2 bulan untuk melihat perubahan. Perihalkan pelan terperinci apabila matlamat utama anda jelas.