Panduan Latihan Pertama Selepas Musim Gugur, Sila Semak!

Musim luruh adalah sejuk, musim luruh adalah musim keemasan tahun untuk bersenam.
Selalunya mengambil bahagian dalam aktiviti kecergasan pada musim luruh, bukan sahaja boleh mengawal jantung dan paru-paru, meningkatkan fungsi fizikal, tetapi juga membantu untuk meningkatkan daya tahan.

Walaupun terdapat banyak faedah senaman musim luruh, terdapat juga banyak perkara yang perlu diberi perhatian, anda harus menyesuaikan tabiat kecergasan anda mengikut persekitaran cuaca dalam masa, dan menguasai kaedah senaman yang betul!

01.
Faedah senaman pagi musim luruh

Perbezaan suhu antara siang dan malam pada musim luruh secara beransur-ansur menjadi lebih besar, walaupun suhu pada waktu pagi secara beransur-ansur menurun, tetapi pada waktu pagi pada musim luruh memberikan orang rasa badan yang sejuk dan tidak terlalu sejuk, yang boleh memberikan rangsangan yang jinak kepada tubuh, jadi bahawa mekanisme pengawalan suhu badan sentiasa berada dalam keadaan tegang.

Senaman pagi pada musim luruh membantu meningkatkan keupayaan orang ramai untuk menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, supaya lebih mudah menyesuaikan diri dengan perubahan iklim selepas musim sejuk.

Selain itu, pilihlah senaman pagi kerana masa bersenam pada waktu pagi lebih terkawal, tiada perkara lain yang mengganggu, dan lebih mudah untuk fokus pada senaman. Boleh menggalakkan saraf simpatik teruja, bukan sahaja badan adalah fleksibel, pemikiran tangkas, tetapi juga meningkatkan peredaran darah, membantu untuk meningkatkan kecekapan kerja hari, biarkan orang yang penuh semangat.

Langkah berjaga-jaga untuk senaman pagi

Senaman pagi musim luruh untuk melakukan senaman memanaskan badan penuh, supaya otot-otot ke dalam keadaan gerakan sebelum mula bersenam, untuk mengelakkan kecederaan sukan.

Senaman musim luruh tidak boleh terlalu sengit, kerana pada masa ini julat aktiviti sendi dikurangkan dan fleksibiliti lemah, disyorkan bahawa senaman pagi adalah berdasarkan senaman aerobik ketahanan.

Dengan kejatuhan beransur-ansur, cuaca menjadi kering, jadi beri perhatian kepada penghidratan apabila bersenam pada waktu pagi, dan tidak boleh sepenuhnya berpuasa senaman pagi, mudah untuk menyebabkan hipoglikemia, anda boleh dengan sewajarnya makan beberapa karbohidrat atau air garam ringan.

02.
Kumpulan yang berbeza perlu memberi perhatian

Kanak-kanak, remaja, dewasa dan orang tua harus memilih ciri dan intensiti senaman mereka sendiri apabila bersenam pada musim luruh.

Kanak-kanak dan remaja

Kanak-kanak dan remaja yang berumur 5 tahun ke atas perlu purata sekurang-kurangnya 60 minit aktiviti fizikal yang sederhana hingga cergas setiap hari setiap minggu, yang boleh menjadi terutamanya aerobik.

Lakukan senaman aerobik intensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 hari seminggu untuk menguatkan otot dan tulang.

Perlu diingatkan bahawa adalah perlu untuk mengehadkan masa yang tidak aktif, terutamanya masa hiburan skrin elektronik, untuk mengelakkan kerosakan visual dan penurunan fizikal.

dewasa

Orang dewasa di bawah umur 65 tahun harus mendapat sekurang-kurangnya 150-300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana, atau sekurang-kurangnya 75-150 minit aktiviti aerobik intensiti cergas, atau jumlah gabungan intensiti sederhana yang sama dan aktiviti berintensiti cergas, setiap minggu.

Lakukan senaman rintangan intensiti sederhana atau lebih tinggi 2 atau lebih hari seminggu, pada hari ganti, untuk melatih semua kumpulan otot utama.

Orang lama

Orang tua yang berumur lebih dari 65 tahun, jika keadaan fizikal mengizinkan, cadangan senaman adalah sama seperti orang dewasa. Atas dasar ini, pelbagai aktiviti fizikal boleh disasarkan selama 3 atau lebih hari seminggu, memfokuskan pada keseimbangan dan latihan kekuatan intensiti sederhana atau lebih tinggi untuk mengelakkan jatuh.

Ramai orang yang lebih tua memilih untuk tidak bersenam apabila mereka semakin tua untuk melindungi diri mereka daripada kerosakan fizikal.

Tetapi sebenarnya, tiada aktiviti fizikal sama sekali bukan "perlindungan", orang tua perlu mengambil syarat mereka sendiri, lebih berhati-hati untuk menjalankan aktiviti fizikal yang aktif.

Warga tua yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik boleh meningkatkan aktiviti fizikal dengan sewajarnya, dan jika mereka menghadapi masalah untuk bergerak, mereka harus mengikut prinsip "berjalan daripada berdiri, berdiri daripada duduk".

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa warga tua harus berunding dengan doktor sebelum menjalankan aktiviti fizikal, pemeriksaan kesihatan dan penilaian kapasiti senaman jika perlu. Perlu ada penjagaan kakitangan kejururawatan semasa sukan untuk mengelakkan kecederaan sukan.

03.
Senaman yang disyorkan pada musim luruh

mendaki gunung

Mendaki gunung pada musim luruh boleh menjadikan mekanisme pengawalan suhu badan sentiasa dalam keadaan tegang, meningkatkan keupayaan badan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan persekitaran, sekali gus meningkatkan kecergasan fizikal.

Di samping itu, mendaki gunung adalah senaman aerobik berkualiti tinggi, yang boleh melatih sepenuhnya fungsi jantung dan paru-paru, dan menyediakan senaman berterusan untuk kumpulan otot besar pinggul dan kaki.

Mendaki gunung perlahan-lahan, yang terbaik adalah untuk mengelakkan tempoh suhu rendah.

Berenang

Suhu air pada musim luruh berbeza daripada suhu panas pada musim panas, ia sedikit sejuk, yang boleh merangsang keseronokan saraf simpatik, mempercepatkan degupan jantung, mempercepatkan aliran darah, menggalakkan aliran darah, senaman berterusan, boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular, tetapi ada adalah potensi risiko penyakit yang lebih teruk pada pesakit dengan hipertensi dan penyakit jantung koronari.

Berenang pada musim luruh membantu menguatkan imuniti badan. Kanak-kanak yang menghidap asma boleh mencuba berenang pada musim luruh untuk membantu meningkatkan imuniti badan dan melambatkan keadaan.

Suhu air pada musim luruh juga meningkatkan metabolisme, jadi berenang musim luruh membantu menurunkan berat badan dan menguatkan badan, tetapi masa tidak boleh terlalu lama, sebelum dan selepas berenang untuk melakukan regangan dan panas.

menunggang

Hasil penyelidikan kinesiologi menunjukkan bahawa menunggang basikal adalah pergerakan kawalan otak sisi, dan fungsi otak kiri dan kanan boleh dibangunkan pada masa yang sama untuk mencegah penuaan pramatang dan pengabaian separa.

Apabila menunggang basikal, kerana senaman aerobik berkala, orang yang bersenam mengambil lebih banyak kalori, boleh menerima kesan penurunan berat badan yang ketara, tetapi juga boleh menguatkan fungsi kardiovaskular dan serebrovaskular dan kardiopulmonari.

Apabila menunggang di luar rumah pada musim luruh, orang ramai tertumpu secara mental, dan boleh menikmati beberapa landskap di sepanjang jalan, menunggang bersama-sama juga boleh membuat kawan yang berfikiran sama, sambil menikmati keindahan pemandangan sekeliling, bukan sahaja boleh memainkan peranan dalam melatih badan, tetapi juga boleh membiarkan otak berehat, melegakan tekanan fizikal dan psikologi.

Senaman musim luruh mempunyai banyak faedah, tetapi ia perlu diselaraskan dalam kombinasi dengan keadaan persekitaran dan keadaan fizikal untuk mengelakkan kesihatan yang merosakkan!