NO - Brainer Fitness Starter Rutin -mudah untuk diikuti

Masih tertekan untuk bersenam? Takut mengingati langkah rumit, cedera dari bentuk yang salah, atau bahkan gagal untuk melekat dengannya? Jangan risau! Panduan ini disesuaikan - dibuat untuk pemula malas. Tidak perlu brainstorm pelan senaman atau membeli peralatan mahal - hanya 3 gerakan super mudah + 2 prinsip teras. Ikuti bersama, dan bahkan pemula boleh bermula dengan mudah!

Pergerakan starter teras (tidak ada otak, lakukan saja)

1. Squats Berat badan (kaki + glutes, penuh - penglibatan badan)

Borang utama: Kaki bahu - lebar selain, jari kaki sedikit ternyata. Perlahan -lahan jongkok sehingga paha selari dengan lantai, kemudian tolak tumit anda untuk berdiri kembali. Pastikan punggung anda terus sepanjang masa.

Hack Lazy: Tidak perlu terlalu mendalam. Pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda. Lakukan 3 set 10 - 12 reps setiap-anda juga boleh melakukan ini semasa menonton TV.

2. Lutut tolak - ups (dada + lengan, pemula - mesra)

Borang Kunci: Lutut di atas lantai, tangan diletakkan bahu - lebar selain. Simpan badan anda dalam garis lurus, perlahan -lahan membengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke arah tanah, kemudian tekan kembali.

Hack Lazy: Jika terlalu sukar, letakkan tangan anda di atas kerusi untuk mengurangkan kesukaran. Lakukan 3 set 8 - 10 reps setiap-anda akan merasakan terbakar di tangan anda selepas itu!

3. Plank (pengukuhan teras, hanya tahan)

Borang Utama: Siku di atas lantai di bawah bahu anda, kaki lurus, jari kaki terselip. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus, melibatkan teras anda, dan tahan.

Hack Lazy: Tidak perlu bertahan terlalu lama. Lakukan 3 set 30 saat setiap satu, dengan rehat 1 minit di antara. Lakukan ini 30 minit selepas makan untuk membantu pencernaan.

Dua prinsip utama (lupa langkah? Ingatlah ini!)

Kemajuan secara beransur -ansur: Jangan mengejar kuantiti atau intensiti pada permulaannya. Bentuk yang betul paling penting. Latihan 3-4 kali seminggu, dan perlahan-lahan meningkatkan wakil dari masa ke masa.

Bergerak menang: Tidak perlu memaksa diri untuk bersenam setiap hari. Malah 1 set squats atau papan 10 saat lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Konsistensi adalah kunci!