Bagaimana untuk memanaskan badan sebelum senaman bisep sebagai pelatih bisep senaman?

Sebagai pelatih bisep senaman yang berdedikasi dan pembekal peralatan kecergasan teratas, saya memahami peranan penting yang sesuai dengan latihan bisep. Hangat yang baik - UP bukan sahaja membantu mencegah kecederaan tetapi juga meningkatkan prestasi keseluruhan anda semasa latihan bisep sebenar.

Memahami kepentingan pemanasan

Sebelum menyelidiki bagaimana untuk memanaskan badan, penting untuk memahami mengapa ia begitu penting. Apabila anda memulakan senaman bisep tanpa pemanasan, otot, tendon, dan ligamen anda berada dalam keadaan sejuk. Otot sejuk kurang fleksibel dan lebih mudah untuk strain dan air mata. Di samping itu, hangat yang betul - sehingga meningkatkan aliran darah ke otot. Darah oksigen yang kaya ini membekalkan tenaga yang diperlukan untuk aktiviti berat yang berikut.

Satu kajian oleh American College of Sports Medicine (ACSM) menunjukkan bahawa atlet yang melakukan hangat yang komprehensif adalah kurang berkemungkinan mengalami kecederaan semasa latihan mereka. Selain itu, pemanasan mengaktifkan laluan saraf yang terlibat dalam corak pergerakan yang anda gunakan semasa latihan bisep anda. Ini bermakna otak dan otot anda berkomunikasi dengan lebih cekap, membolehkan anda melaksanakan latihan dengan bentuk yang lebih baik dan kesilapan yang lebih sedikit.

Regangan dinamik

Salah satu cara yang paling berkesan untuk memanaskan badan sebelum senaman bisep adalah melalui peregangan dinamik. Peregangan dinamik melibatkan menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakan, yang membantu meningkatkan fleksibiliti dan kesediaan untuk bersenam.

Bulatan lengan: Berdiri dengan bahu kaki anda - lebar dan lengan anda dilanjutkan ke sisi. Buat gerakan pekeliling kecil dengan lengan anda, secara beransur -ansur meningkatkan saiz bulatan. Lakukan ini selama 30 saat di setiap arah. Lingkaran lengan membantu melonggarkan sendi bahu dan otot -otot sekitar yang disambungkan dengan pergerakan bisep.

Fleksi dan lanjutan pergelangan tangan: Panjangkan lengan anda terus di hadapan anda, telapak tangan. Gunakan tangan yang bertentangan untuk menarik jari -jari anda dengan perlahan ke arah badan anda, merasakan peregangan di lengan bawah anda. Tahan selama 10 saat, kemudian balikkan kedudukan dengan menghidupkan telapak tangan anda dan menarik jari anda kembali. Pergerakan ini menghangatkan pergelangan tangan dan lengan bawah, yang memainkan peranan penting dalam latihan bisep.

Gulungan bahu: Gulungkan bahu anda ke hadapan dalam gerakan bulat, kemudian ke belakang. Ulangi ini 10 kali ke setiap arah. Gulung bahu menargetkan deltoid dan otot lain di sekitar kawasan bahu, menyediakannya untuk tekanan latihan bisep.

Cardio ringan

Melakukan kardio ringan adalah satu lagi cara terbaik untuk memanaskan badan. Latihan kardio meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang seterusnya mengepam lebih banyak darah ke otot anda.

Melompat bicu: Adakah 30 saat melompat bicu. Pergerakan badan penuh ini mendapat darah anda mengalir dan menimbulkan suhu badan anda. Ia juga melibatkan pelbagai kumpulan otot secara serentak, menyediakan badan anda untuk latihan bisep yang difokuskan di hadapan.

Berjalan lancar atau berjoging di tempatnya: Berjalan atau berlari di tempat selama 1 - 2 minit. Aktiviti mudah ini bukan sahaja memanaskan badan anda yang lebih rendah tetapi juga mendapat sistem kardiovaskular anda, menyampaikan oksigen ke otot bisep anda.

Menggunakan band rintangan

Band rintangan adalah alat yang hebat untuk memanaskan bisep. Mereka memberikan rintangan intensiti yang rendah yang meniru corak pergerakan latihan bisep.

Keriting bisep dengan jalur rintangan: Langkah di tengah -tengah band rintangan dengan bahu kaki anda - lebar selain. Pegang hujung band dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Perlahan -lahan melengkung tangan anda ke bahu anda, menjaga siku anda dekat dengan badan anda. Melakukan 10 - 15 pengulangan. Latihan ini mengaktifkan otot bisep dan membantu melincirkan sendi siku.

Pull Band - Terpencil: Pegang jalur rintangan dengan bahu tangan anda - lebar selain, telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik band dengan memperluaskan tangan anda ke sisi, memerah bilah bahu anda bersama -sama. Lakukan 10 pengulangan. Ini bukan sahaja memanaskan bahu tetapi juga menguatkan otot yang menyokong pergerakan bisep.

Menggabungkan peralatan kecergasan kami untuk memanaskan badan

Sebagai pembekal peralatan senaman yang berkualiti tinggi, kami menawarkan beberapa produk yang boleh dimasukkan ke dalam rutin bisep anda yang hangat.

TheRak dumbbell lapisan doublebukan sahaja penyelesaian penyimpanan yang hebat tetapi juga boleh digunakan semasa hangat. Anda boleh melakukan keriting dumbbell cahaya dengan berat yang sangat ringan dari rak untuk mengaktifkan bisep perlahan. Ini membantu anda merasakan pergerakan bisep dalam persekitaran terkawal.

ThePelatih Gim Tekan Datinya Dudukboleh diselaraskan dengan rintangan yang sangat ringan. Walaupun ia terutamanya mesin fokus dada, pergerakan juga melibatkan bahu dan trisep, yang berkait rapat dengan fungsi bisep. Melakukan beberapa tekanan cahaya pada mesin ini boleh membantu memanaskan seluruh rantai kinetik badan atas.

TheJurulatih Smith Gym Squat Rackboleh digunakan untuk beberapa pergerakan overhead cahaya. Walaupun ia sering dikaitkan dengan squats dan latihan badan yang lebih rendah, anda boleh menggunakannya untuk melakukan sambungan overhead yang perlahan dan terkawal dengan bar cahaya. Pergerakan ini memanaskan bahu, trisep, dan membantu meningkatkan mobiliti bahu keseluruhan, yang penting untuk latihan bisep yang berkesan.

Penyejukan dan pemulihan

Selepas hangat anda, sudah tiba masanya untuk mengatasi senaman bisep anda. Tetapi ingatlah, sebaik sahaja anda selesai dengan senaman utama anda, keren yang betul - ke bawah sama pentingnya dengan hangat. Anda boleh menggunakan regangan statik untuk bisep dan otot yang berkaitan, memegang setiap regangan selama 20 - 30 saat. Ini membantu mengurangkan kesakitan otot dan mencegah ketegangan otot.

Kesimpulan dan panggilan untuk bertindak

Sesi hangat berstruktur yang berstruktur adalah asas latihan bisep yang berjaya. Dengan mengikuti langkah -langkah ini dan menggabungkan peralatan kecergasan berkualiti tinggi kami, anda dapat meningkatkan prestasi anda, mengurangkan risiko kecederaan, dan mencapai hasil yang lebih baik.

Sekiranya anda berminat untuk membeli mana -mana peralatan latihan kami, seperti rak dumbbell lapisan double, jurulatih gim akhbar dada, atau pelatih Smith Gym Trainer, sila hubungi kami untuk pembelian dan rundingan. Pakaian gim anda dengan yang terbaik dan ambil latihan bisep anda ke peringkat seterusnya.

Rujukan

Kolej Perubatan Sukan Amerika. (Tahun). Garis panduan untuk ujian latihan dan preskripsi.